Neden birkaç kulaçta yoruluyorum?
Evet arkadaşlar yaz geldi neredeyse ve herkes yüzmek isteyecektir... Fakat çoğumuzun bir sorunu var: Malesef kısa sürede yoruluyoruz... bunu nasıl yenebilirim diye nette bakınırken birkaç yazı buldum ve gerçekten faydalı olacağına inanıyorum.. Sizinle de paylaşayım dedim...
Kaynakça
http://blog.milliyet.com.tr/Arsiv.as...o=68&SayfaNo=9
http://blog.milliyet.com.tr/Neden_bi.../?BlogNo=26534
http://blog.milliyet.com.tr/Neden_bi.../?BlogNo=26864
http://blog.milliyet.com.tr/Neden_bi.../?BlogNo=27379
Sitedeki diğer yazılarıda okursanız kesinlikle faydalı olacaktır ....
NEDEN BİRKAÇ KULAÇTA YORULUYORUM ?
Yazı 1
Yüzmeyi kendi çabalarıyla öğrenen dostlarımızdansanız muhtemelen bir probleminiz var: birkaç kulaç atınca yorulmak, nefes nefese kalmak, nabzın aniden yükselmesi ve sonuçta uzun süre yüzememek.
Hadi diyelim aralarda dinlenerek birkaç tur attınız. Sonuçta 10-15 dakikalık egzersiz için soyun, duş al, ısınma hareketleri yap, havuzdan nefes nefese çıkıp tekrar duş al, saçlarını kurut, giyin. Olacak iş mi bu? Evet haklısınız olacak iş değil. Bu işin oluru havuzun içinde geçirdiğimiz süreyi uzatmaktan (en azından 30 dakikaya çıkarmak) geçer. Tamam, mutabığız, şimdi bunu nasıl yapacağımızı görelim.
Önceki yazılarımdan birinde bahsettiğim gibi su, havadan yaklaşık 1000 kat yoğun bir ortam. Bu ortamda hareket etmenin de doğal olarak kendine has bazı incelikleri var. Milyonlarca kulaç atmış biri olarak size çok değerli bir bilgi vereceğim: şu 3 konuyu halleden dostlarımız iyi birer yüzücü olup hiç durmadan yüzlerce metre yüzebilirler. Evet, kilo, yaş, akciğer kapasitesi, vs. ne olursa olsun, herkes temposunu ayarlayarak ve yorulmadan yüzlerce metre yüzebilir. İşte yorulmadan yüzmenin sırları:
1. nefes kontrolü (nefes)
2. vücudunuzun su içindeki pozisyonu (pozisyon)
3. su içindeki hareketlerinizin uyumu (uyum)
Yüzme antrenörlerimizin bize öğrettiği konular da bu 3 ana faktörün etrafında şekillenmektedir.
Bu yazımda nefes konusunu ele almak istiyorum. Diğerlerini de takip eden yazılarımda ele alacağım. Egzersizlerle ilgili yazdığım yazılardan birinde tüm egzersizler için en temel konulardan birinin nefes kontrolü olduğundan bahsetmiştim. Şimdi yüzmede nefes nasıl kontrol edilir konusuna gelelim: arkadaşlar, sırtüstü stil hariç tüm yüzme stillerinde başımız bir suyun içine girer, bir çıkar. Başınız sürekli suyun dışında yüzüyorsanız zaten çok büyük bir hata yapıyorsunuz (nedenini bir sonraki yazımda anlatacağım).
İşin püf noktası, başınızı suyun içine soktuğunuzda tüm nefesinizi (ağız ve burundan) vermeniz, başınızı çıkarınca da sadece nefes almanız (eklediğim resimde yüzücü sadece nefes alıyor). Genellikle yaptığınız hata başınız suyun içindeyken nefesinizi tutup, başınızı sudan çıkarınca çok kısa bir sürede hem nefes verip hem almaya çalışmak. Bir kulacınızın süresinin yaklaşık 1 saniye olduğunu varsayarsak, bu kadar sürede bu işi başaramayacağınız ortada. Şimdi anladınız mı neden hemen kesildiğinizi? Şimdi bir deney yapın: oturduğunuz yerde 5 saniye içinde 5 kere nefes alıp vermeye çalışın (bir kulaç süresinde hem nefes alıp hem vermenin simülasyonu). İki şey dikkatinizi çekmiş olmalı: nefes nefese kalmış biri gibi aceleyle soludunuz ve akciğer kapasitenizin yarısından azıyla yetindiniz. Şimdi de aynı deneyi 10 saniyede 5 kere nefes alıp verecek şekilde (bir kulaç süresinde nefes alıp, bir kulaç süresinde vermek) tekrarlayın. Meseleyi çözdünüz: daha rahat soluk alıp verdiniz ve akciğerlerinizi çok daha fazla havayla doldurdunuz. Biraz başınız dönmüş olabilir, oksijen fazlalığındandır, birkaç saniyede geçer.
Yüzmede neden bu kadar yoğun nefes alıp vermek gerekli olduğu da zaten açık: çok yoğun bir ortam olan suda ilerlemeye çalışıyorsunuz, yani çok enerji harcıyorsunuz, yani kaslarınız çok çalışıp çok oksijen yakıyor. Sonuçta kaslarınızın yaktığı oksijeni yerine koyamazsanız ne olur? Yorulup nefes nefese kalırsınız.
İşte bu yüzden, sırf bu yüzden işte... yüzme öğretisi nefes egzersizleriyle başlar. Yüzerken derin ve tempolu nefes alıp verme konusunun refleks haline gelmesi için bol tekrara ihtiyaç var. Bir sonraki yazım, vücudumuzun su içindeki pozisyonu ile ilgili.
Yazı 2
Vücudumuz yukarıdaki resimdeki gibi kurbağa şeklinde olsaydı bu konuda yazmam gerekmeyecekti:)) Suda yaşaması gereken canlıların vücutları 'hidrodinamik' kanunlara uygun olarak tasarlanmıştır. İnsanın ise karada yaşayacağı varsayılmıştır. Buna rağmen birkaç modifikasyonla suda da hızlı ilerleyebilmek mümkün. Şimdi bunu anlatacağım.
Geçen yazımda birkaç kulaç atınca yorulmanın nedenlerinden birisinin de 'vücudumuzun su içindeki pozisyonu' olduğundan bahsetmiştim. Ne kadar kuvvetli olduğunuz veya akciğer kapasitenizin ne kadar geniş olduğu önemli değil. Vücudunuz yüzerken suyun yüzeyine paralel değilse suda hızlı yol alamazsınız. Bu ne demek? Bir deney yapın: suda vücudunuz dik durumdayken (ayaklarınız yere basmayacak derinlikte) ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak ilerlemeye çalışın. Neredeyse yerinizde duracaksınız veya çok ağır ilerleyebileceksiniz. Çünkü suyun direncini yenemeyecek kadar geniş bir kütle ile suya karşı kuvvet uygulamaya kalktınız.
İşin özü şu: yüzerken vücudunuz suyun yüzeyine ne kadar paralel durumda kalabiliyorsa, o kadar verimli yüzüyorsunuz demektir. Verimli yüzmekten kastım, suya uyguladığınız kuvvetin ne kadarının sizi ileriye sevk ettiğiyle ilgili. Şimdi kendi yüzme stilinizi gözden geçirin. Çok yaygın olarak şu 3 pozisyon hatası yapılır: 1. baş sürekli suyun dışında yüzmeye çalışmak 2. başın suya girip çıkması ama nefes alırken su yüzeyinden fazlasıyla yükseğe çıkması 3. yüzerken bacaklar ve ayakların suyun dibine batması. Bu üç konu da biribiriyle ilintili.
Vücudumuzda bir organ sudan çok ağır, bir organ da sudan çok hafiftir (özgül ağırlık olarak). Ağır olan organımız başımız, hafif olan ise akciğerlerimizdir. Fizik kanunu olarak yüzerken suya oranla en yoğun organınız olan başınızı ne kadar yukarı kaldırırsanız, vücudunuzun geriye kalanı (vücut ve bacaklar) o kadar suya gömülür. Sudan en hafif organınız olan akciğerlerinizi ne kadar havayla doldurur ve suya bastırırsanız (göğüs kafesinizi), vücudunuzun geriye kalanı o kadar suyun üzerine çıkar. Şimdi bu iki önermeyi birleştirelim ve karşımıza çıkan yeni önermeyi okuyalım: yüzerken başınızı ve göğüs kafesinizi ne kadar suyun içine batırırsanız, vücudunuzun geriye kalanı o kadar suyun yüzeyine yakın durur. İşte işin sırrı bu.
Bazılarınızın 'başım suyun içindeyken nasıl nefes alacağım?' dediğini duyar gibiyim. Serbest stilde (kravl) nefes verirken başımız tamamen (kulaklar dahil) suya girip nefesimizin tamamını veririz. Nefes alırken ise, başımızı yukarı kaldırmayıp yana çevirerek nefes alırız (nefes alırken bile başımızın bir kısmı suyun içindedir). Bu sayede tüm vücudumuz suya paralel konumunu sürekli korur. Aksi halde her kulaçta başımızı kaldırırsak vücudumuz sürekli suya batıp çıkacak, biz de ilerlemek yerine yorulacağız. Diğer yüzme stilleriyle ilgili ilerleyen yazılarımda sizlerle sohbet edeceğim.
Kulaç atarken aynı zamanda ayak vurup nefes alıp vermek aslında uzman kişilerce kolayca öğretilebiliyor. Yüzme antrenörlerinin kullandığı yöntem genellikle alışkanlık haline getirilmesi gereken her bir parçayı tek tek alıştırmalar yaptırarak size öğretmektir. Öğrendiğinizde gerçekten çok zevk alacaksınız. Yürümeye yeni başlayan bir bebeğin yaşadığına benzer bir duyguyu yaşamak istemez misiniz?
Bu serinin 3. ve son bölümünde yorulmadan yüzebilmek için suya nasıl kuvvet uygulanması gerektiğini anlatacağım.
Yazı 3
Büyük bir balığın nasıl yüzdüğünü düşünün. Ani ve kaba hareketlerle mi, yumuşak ve rahat hareketlerle mi? Yüzerken hemen yorulanların bir hatası da sudaki hareketlerinin suyun doğasıyla uyumsuzluğudur. Bu yazımda sudaki hareketlerimizin tarzıyla ilgili bilgi vermek istiyorum.
Hemen bir tespitle başlayalım: Hepiniz yüzme yarışı seyretmişsinizdir. Yüzücülerin yarışta dahi kulaçlarının neredeyse aheste denebilecek hızda olduğunu düşünmüş olabilirsiniz. Örneğin 100 metre serbest yüzme yarışı yaklaşık 50-55 saniye sürer ve yüzücüler ortalama 60-70 kulaç atarlar. Yani saniyede 1 kulaçtan biraz hızlı bir tempoları vardır. 100 metre koşu yarışı ise ortalama 10-11 saniye sürer ve atılan adım sayısı 30-35 civarıdır. Yani saniyede 3 adım. Koşu yarışıyla kıyaslandığında yüzme hızı 5 kat yavaş ve kulaç ritmi, adım ritminin neredeyse 3'te biri.
Sonuç 1: Yüzmede hareketlerimiz karadakine oranla yavaş olmalıdır ve bu, fizik kurallarının bir sonucudur.
Daha önce de belirttiğim gibi, su havadan yaklaşık 1000 kat yoğun bir ortam olduğundan sudaki hareketlerimizin niteliği de karadakinden farklı olmalı. Yüzücüler bu tempoda kulaç atarken bir kulaçta 1.5 metre civarında da yol alırlar. Bizler çok daha hızlı kulaç atabiliriz ama her kulaçta aldığımız yol kısalacağından hızımız artmayacaktır.
Sonuç 2: Gereğinden hızlı kulaç atmaya çalışmak sadece enerji israfına ve çabuk yorulmaya neden olur.
Arkadaşlar, çok özlü olarak ifade etmek gerekirse su, çok tepkisel bir ortamdır. Çünkü ona karşı yapılan tüm kaba ve acele hareketleri hemen cezalandırır, buna karşılık yumuşak, aheste ve kibar hareketleri ise ödüllendirir. Ne zaman suya karşı kaba kuvvet uygulasak bir sürü dalga ve gürültü yaparız, yoruluruz ama suda ilerleyemeyiz. Yüksekten suya atlayınca suyun beton etkisi yaptığından bahsedilir. Bunun en önemli nedeni, suya giriş anında vücudun ulaştığı yüksek hızdır. Aynı şey kulaçlarımız için de geçerli; hızlı yüzmek için kollarını şap şap suya vurmak veya çok seri kulaç atmaya çalışmak suda ilerlemeye değil, yorulmaya neden olur. Yüzerken ayaklarıyla metrelerce yukarıya su sıçratanları görmüşsünüzdür; ne gereksiz bir enerji israfı.
Sonuç 3: Suya tekme veya tokat atınca o da hemen karşılığını verir; suda yumuşak ve kararlı hareketler yapın. Kulaçlarınızın suya girişi ve ayak çırpmanız kontrollü ve rahat hareketler olmalıdır. Ani ve sert hareketleriniz sizi ileriye sevk etmez, dalga yapar.
Yüzme, tüm vücutla yapılan komple bir aktivitedir. İyi yüzmek istiyorsanız, suyla temas eden organlarınızın ya sizi ileriye sevk etmesi (eller, kollar, ayaklar, bacaklar), veya suya karşı direnç oluşturmamak için suya paralel durması (başımız, bedenimiz) gerekir. Kollarımız ve bacaklarımız rahat bir tempoda ve yumuşak hareketlerle bizi ileriye sevk edecek hareketleri yaparken başımız suyun direncini en aza indirecek şekilde (önceki yazımda belirttiğim gibi) suyun fazla üzerine çıkmadan pozisyonunu korumalıdır. Suyun üzerinde tek bir ray üzerinde yol aldığınızı düşünün. Kollarınız ve elleriniz bu rayın hemen yakınında sağında ve solunda vücudunuzdan fazla açılmadan hareket etmeli, ayaklarınız ise kısa ve seri hareketlerle ve biribirinden fazla uzaklaşmadan hareket etmeli. Kulacımızı attığımızda kolumuzu iyice ileriye uzatıp acele etmeden çekmeye başlamalı ve kalçamızın hizasına kadar çekme hareketini sürdürmeliyiz.(Bu konuları daha detaylı olarak ileride işleyeceğiz).
Sonuç 4: Suda gitiğiniz yöne doğru vücudunuz olabildiğince küçük bir kitle halinde durmalıdır (kollar, bacaklar ve beden olabildiğince aynı ray üzerinde hareket etmeli, buradan dışarıya taşmamalıdır). Kulacımızı iyice ileriye atıp tam olarak geriye çekmeliyiz. Tamamlanmamış her kulaç israf edilmiş enerjidir.
Bu serideki 3 yazıda amacım neden birkaç kulaçta yorulduğunuzu açıklamaya çalışmaktı. Sıraladığım nedenler genişletilebilir, zenginleştirilebilir; ancak ana nedenler nefes kontrolü, vücudun sudaki pozisyonu ve sudaki hareketlerimizin ahengiyle ilgilidir. Bu yazılar farkındalık yaratmaya yönelikti. İlerideki yazılarımda bu alışkanlıkların nasıl kazanılacağına da değineceğim.
